膳食指南2022少吃多动,健康加倍
能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事身体活动等生命活动的基础。在能量消耗的三个主要部分（基础代谢、身体活动和食物热效应）中，身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗。不同性别、年龄和体重人，能量需要量也不同。
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，而一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（版）》，我国成年人（18~49岁）低生活水平者能量需要量男性为kcal，女性为kcal。
目前，我国大多数居民身体活动不足，18岁及以上成年人超重和肥胖率达50.7%，6~17岁儿童青少年超重和肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重和肥胖率为10.4%。久坐不动不仅会导致体重增加，免疫力变差，还是增加全因死亡率的独立危险因素。目前，有充分的证据证明，身体活动不足和疾病息息相关：
（1）多进行身体活动可以降低或延缓体重增加过多风险：每周至少分钟中等强度运动可防止BMI增加，超过分钟可以减体重并防止体重反弹。
（2）身体活动可降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。
（3）身体活动有益于骨骼和大脑健康。
（4）久坐和看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病高风险相关，是独立危险因素：全因死亡和心血管疾病死亡风险增加的久坐时间阈值是6~8h/d，看电视的阈值时间是3~4h/d。
因此，各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动，多动一动，动则有益：
增进心肺功能，改善耐力和体能。
提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。
提高骨密度，预防骨质疏松症。
保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，防止肥胖。
改善血脂、血压和血糖水平。
调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠。
肌肉力量的训练有益于强壮骨骼、关节和肌肉，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。
降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等慢性病的发生风险。
成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。那么，如何做到食不过量、动不超标，从而达到吃动平衡呢？
首先在饮食方面，我们可以从以下几点建立健康的饮食行为：
（1）定时定量进餐：可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。
（2）吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。（3）提倡分餐制：根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
（4）每顿少吃一两口：尤其是对易胖人群，日积月累，从量变到质变，就可以影响体重的增减。对预防能量摄人过多而引起的超重和肥胖有重要作用。
（5）减少高能量加工食品的摄人：学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。
（6）减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄人量，导致进食过量。
其次，在运动方面，除了日常身体活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动，主要形式包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动，如先有氧，后力量，柔韧运动随时做。乍一听好像要做很多，其实我们可以把它们融入到日常生活和工作中，比如，跳广场舞、练瑜伽、骑行上下班、少乘电梯多爬楼梯、站着打电话、多散步、遛狗等。
总之，运动要多样化，把生活、娱乐、工作与锻炼相结合，久而久之，运动就会变成习惯，健康效果也会显现。运动虽然有益健康，但也要根据自身情况量力而行，学会判断运动量和运动强度，避免运动期间可能发生的风险。
内容来源：《中国居民膳食指南（）
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